●痛みの原因●
　首の痛みの原因においては、寝違え・顎関節症・頚椎捻挫・むちうち症・頚椎ヘルニア・ストレートネック・斜頚・頚椎症性神経根症・首のコリなどの様々な原因があり、皆さんも経験があるかと思います。特に多いのが首のコリを訴えている方であり、これはデスクワークや運転などの長時間の同じ姿勢によって起こります。
　首は、重さが６～８キロもある頭を支えて、上下や左右に動かしたり、回転させたりと複雑な動きをコントロールしているところです。それだけ首には普段の日常生活の中で大きな負担がかかっています。加齢によって首の筋肉が弱くなっていたり、運動不足で首をあまり動かさないでいると、寝違えやむちうち症につながってしまいます。多くの血管や神経が通るところでもあるため、肩の痛みや手のシビレ、あるいは足のシビレによる歩行障害にもつながります。
　そうならないためにも、普段から運動を取り入れて首や周辺の筋肉を鍛えたり、できる範囲から日常生活動作の中で注意することが大切であり、早めの対処が必要です！

　

※メカニズム
１、首の筋肉の疲労によるもの
　デスクワークなど同じ姿勢を長時間とることによって、筋肉が緊張し疲労物質がたまります。その結果、筋肉が硬くなり血管を圧迫し、筋肉に十分な酸素が行き渡らなくなって痛みになり、コリにつながります。

 

２、血行障害によるもの
　筋肉が緊張することによって、血液の流れが悪くなり筋肉に十分な酸素が行き渡らなくなるのですが、また別に理由があります。筋肉内の老廃物も血の流れによって排出されますが、血行障害を引き起こすと、老廃物も筋肉から流れ出しにくくなってしまいます。つまり、血行障害によって、老廃物を作り出しやすい環境を作り、なおかつ老廃物が流れにくくなってしまうのです。

 

３、深層筋（インナーマッスル）が原因によるもの
　首の付け根周辺の筋肉は、深層筋（背部上部の中心部から肩と首にかけての広い部分）という表層（上の層）の筋肉と菱形筋（背部上部）と肩甲挙筋（首から肩にかけての部分）という深層筋（下の層）に分かれており、深層筋のことを「インナーマッスル」と呼んでいます。一般的に「肩がこる」といっても、実際に痛いのは首の付け根辺りの部分であり、首がこるのも深層筋が原因であるとされています。同じ姿勢を取り続けることで、肩甲挙筋などの深筋層の部分が緊張します。そうなると筋肉の力は弱くなっていきます。その結果、代わりに表層の筋肉が役割をカバーするようになるため、表層の筋肉である僧帽筋などが本来果たす以上の力を求められて負担となり、首の周辺部分の痛みやコリにつながってしまうのです。

 

４、首の「コリ」は、負のスパイラルにはまりやすい
　負のスパイラルとは、同じ姿勢を取り続けることによって筋肉が緊張し血行が悪くなって、老廃物がたまり、末梢神経を刺激します。そうすると脳は痛みの信号を感じ取り、交感神経が緊張すると同時に筋肉の緊張を増長していくことをいいます。少しくらいの首の痛みなら気にしない方が多いため、そのまま放置することによって頑固な「コリ」に変わります。一度「コリ」になってしまうと、負のスパイラルにはまるように体が作用してしまうため、そうなる前に対処する必要があります。

 

●自分でできる解消方法●

　＜運動で首をリラックスさせる＞

　　①首をゆっくり前に倒す運動
　　　やり方：頭の後ろで手を組んで、頭を抱えるようにして、ゆっくり前に倒します。
　　　　　　　※５秒ぐらいずつ、２～３回程繰り返す。

　　②首を左右にゆっくり倒す運動
　　　やり方：指で側頭部（頭の横）を押さえながら、ゆっくり右（左）に倒します。
　　　　　　　※・このときに必ず、首を元の位置に戻してから、反対側へ倒す！
　　　　　　　　・５秒くらいずつ、交互に５回程繰り返す。　

　　③首を左右にゆっくり向ける運動
　　　やり方：まず、手を背中の後ろで組んで、首の筋肉が少し張る位置まで向けます。
　　　　　　　※・このとき、右手首をもって右側に向ける。左手首をもって左側に向ける
　　　　　　　　・５秒くらいずつ、交互に５回程繰り返す。

　　④首をゆっくり後ろに倒す運動
　　　やり方：顔の前まで手を組んで、親指で顎を押し上げながら、ゆっくり後ろに倒す。
　　　　　　　※・このときにシビレなどを感じる方は、無理せずにできる範囲で行う。
　　　　　　　　・５秒くらいずつ、２～３回程繰り返す。

　　⑤首をゆっくり回す運動
　　　やり方：前は深めに後ろは浅めにして、左右にゆっくり回します。
　　　　　　　※・このときに必ず、首を元の位置に戻してから、反対側へ回す！
　　　　　　　　・５秒くらいかけて、左右に２～３回程繰り返す。

　　⑥肩を大きくゆっくり回す運動
　　　やり方：肩に手を置いて肩甲骨を意識しながら、ゆっくり大きく前後に回します。
　　　　　　　※５秒くらいかけて、前後に５回ずつ繰り返す。

　★首・肩をリラックスさせるための運動などで、力を入れずに呼吸を止めないようにして

　　行います。

　

　＜ツボを押す＞

　首の痛みを和らげる方法として、ツボを刺激するという方法があります。首のコリや頭痛を和らげるツボがありますのでご紹介します。

　　①完骨：耳の後ろ側にある骨の膨らみ（乳様突起）の下の部分から指１本分上に位置し

　　　　　　ます。指に頭の自重をかけて、指を押し込むように刺激します。

　　②天容：完骨ツボと同じ筋肉上にあり、下顎の角の下に位置します。

　　③天柱：首の後ろにある筋肉上で、後頭部の髪の生え際にある骨のヘリ（骨の縁）に

　　　　　　沿って内側になぞりながら刺激します。親指の先をツボにあて、残りの指で頭

　　　　　　を包みこむようにして頭の自重を親指で支えるような感じで強めに押します。

　　④風池（ふうち）：天柱ツボのさらに指１本分外側にあるくぼみに位置します。天柱ツ

　　　　　　　　　　　ボと同じような感じで刺激します。

　

　＜リンパマッサージ＞

　リンパマッサージは、日常生活での間違った筋肉の使い方による慢性的な筋疲労や過度のストレスによる自立神経の乱れなどを整える効果があり、体中の滞りを改善することができます。リンパマッサージを毎日の習慣として入れてあげることによって、全身のバランスを整えて、痛みの解消につながります。

　　①鎖骨マッサージ
　　　やり方：1.まず、両手を揃えて人差し指・中指・薬指の３指を鎖骨にあてます。
　　　　　　　2.鎖骨周りを軽めに細かく押しながら、中央から肩先（鎖骨と肩の境界部

　　　　　　　　分）に向かって手を動かします。
　　　　　　　※・リンパマッサージは、強く押さずに、軽く高回数という意識で行う。

　　　　　　　　　（さする程度でも良い）
　　　　　　　　・左右各１分間ずつ行う。

　　②首リンパマッサージ
　　　やり方：1.耳の後ろ下方のくぼんでいる位置に、人差し指または中指がくるように手

　　　　　　　　をあてます。
　　　　　　　2.鎖骨の中央と肩先に向かって、軽く押しながらおろします。（両手を交互

　　　　　　　　に使って、なでるようにしても良い）
　　　　　　　※・左右各１分間ずつ行う。

 

●日常生活での注意点●

　・温める：ホットタオル（電子レンジで１分間温める）やカイロで、首を温める。
　　　　　　※・約１０分～１５分間温める。
　　　　　　　・急性で、患部（痛い部分）に熱感がある場合は冷やす。

　・枕の高さを変える：・普通にして、無理がない体勢が作れる高さが一番良い。
　　　　　　　　　　　・低反発枕や首に優しい枕に変える。

　・パソコン作業時やデスクワークなどの姿勢を気をつける：

　　　・背筋を伸ばして、顎を引く姿勢をつくる。（背中は椅子の背につける）
　　　・３０分に一度は席を立つ。

★日常生活の中で、無理なく始められるところから、意識してみましょう！！

 

　リハビリデイサービスBe'健は、機能訓練特化型の通所介護・通所予防介護施設です。デイサービスの時間内には有酸素運動エアロバイク・筋肉トレーニングマシン・ベッド上での機能訓練やストレッチ・歩行訓練や立位での下肢筋トレを行っています。「立つ」「座る」「立つ」といった日常生活をスムーズにするために必要な筋肉を鍛えることを目的に、ご利用者の皆様それぞれに合ったペースで進めていただいております。

今回は、デイサービスBe'健や中高年向け筋トレ美健でもご使用いただいている筋肉トレーニングマシンをご紹介します。

※㈱東京ネバーランド　介護予防筋力トレーニングマシンカタログより抜粋※

　Ｂｅ’健では通所介護・介護予防サービスを提供させていただいております。

午前中を中心に多くの利用者様にご利用いただいていますが、私たち職員が心がけていること・気をつけていることをお伝えします。

 

　Ｂｅ’健は機能訓練特化型の施設で有酸素運動・エアロバイク、筋肉トレーニングマシン、個別の機能訓練としてベッド上での筋トレ・ストレッチを行うことで、「立つ」「座る」「歩く」といった日常生活をスムーズにするための筋力を鍛え維持することを目指しています。ですが、毎回同じトレーニングばかりにならないよう新しい刺激や知識を提供できるよう心がけております。

　また、来所された時の歩き方・立ち方・座り方・話し方等で利用者様の体調を把握できるよう、体調への観察には特に気をつけております。