仕事や家事などで、腰痛で悩まされている方はたくさんいらっしゃると思います。ちゃんと治さないといけないと思っていても、忙しい毎日でなかなか治療に行けない方も多いのではないでしょうか？
そこで、ここでは自宅で簡単にできる、自分で痛みを解消する方法をご紹介させて頂きます。
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腰痛ストレッチ
・腸腰筋（股関節前面の筋肉）のストレッチ
方法：１、まず片膝立ちになり、もう一方の膝は後ろに伸ばします。
２、後ろ足の股関節を前方に押し出すようにして、お尻を突き出します。
３、そのまま１０秒間保ってから、元の姿勢に戻ります。
・ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）のストレッチ
方法：１、イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
２、片方の足を前に伸ばして、かかとだけを床につけます。このとき、膝は
軽く曲げておきます。
３、太ももの上に両手を置き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒し、
１０秒間保ってから、元の姿勢に戻ります。
・大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）のストレッチ
方法：１、片方の足を曲げて、片方の足を伸ばした状態で床に座ります。
２、そのままゆっくりと上半身を倒します。
（いきなりではなく、手で上体を支えながら行う。）
３、後ろに倒して、足の部分が伸びていることを感じて、１０秒間保ち、
元に戻したら、反対側も行ってください。
・背中～腰にかけてのストレッチ
膝を抱える運動
方法：１、仰向けに寝て、全身をリラックスさせます。
２、両膝を顔の方向に向けて、両手で膝を持ちます。
３、ゆっくりと膝を胸に向けて押します。（深く呼吸をしながら行う。）
４、そのまま２０秒～３０秒止めて下さい。
腰をくねらせる運動
方法：１、仰向けに寝て、力を抜きます。
２、手は地面につけたまま、両膝を上げます。
３、出来るだけ背中は地面につけたままで、上げた両膝を右側に倒します。
４、そのまま２０秒～３０秒間保ち、中央に戻します。
５、同じ動きを今度は膝を左側に倒して、逆方向に行ってください。
（３～５回程繰り返す。）
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腰痛運動
・ドローイン
方法：１、仰向けに寝て、足を腰幅くらいに開いて、膝を立てます。
２、息を吸い込み、おなかを膨らませます。（おなかを締めるように）
３、おなかをへこませたまま、浅い呼吸を続けます。（５秒～２０秒ほど）
・ハンドニー
方法：１、両手と両膝の間隔を肩幅くらいに開いて、四つん這いになります。
２、腕（右or左）を伸ばしながら水平に前に持ち上げて、５秒間保ったら、
元の姿勢に戻ります。
３、足（左or右）を後ろに上げて膝を伸ばし、５秒間たったら元の姿勢に
戻ります。
（２，３→左右傾かないように、出来るだけ水平を意識しましょう。）
＊慣れてきたら、手足を一緒に持ち上げてみてください。
・ネコのポーズ
方法：１、両手と両膝をついて四つん這いになります。両腕を肩から真下に下ろし、
両膝はお尻の大きさくらいに少し開きます。
２、背中が水平な状態から、ネコが怒ったように、おなかを引っ込めながら、
背中を上に上げます。
３、ネコのポーズのまま５秒間ほど保ちます。
４、今度は逆に、おなかをせり出すようにして、牛のように背中を反らせる。
まとめ
腰痛ストレッチには、腰を柔らかくする・腰の痛みを改善する・腰に負担のかからな
いような状態をつくるという３つの効果があります。体を動かすことによって、筋肉
の委縮を防ぎ、活動低下がなくなります。精神的な落ち込みを防ぐことも出来るため、
生活の質を保つことができるのです。
普段の生活に負担がかからない程度で、できる範囲から試してみて下さい。
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